Tüm bunlarla birlikte yine de yaşlanmanın bir bedeli olduğu ve 50 veya 60 yaşındaki bir kişinin gücüyle esnekliğinin 20 veya 30 yaşındakilerle aynı olmadığı biliniyor.
Daha da önemli olan, vücudunuzun yaşınıza ne kadar uygun olduğudur ve dayanıklılık, hareketlilik, kas dayanıklılığı ve güç açısından akranlarınıza göre ne kadar iyi olduğunuzu tespit etmek için bir dizi basit test bulunuyor.
İngiltere’deki Buckinghamshire New Üniversitesi’nde spor ve egzersiz bilimi alanında kıdemli öğretim görevlisi olan Dr. Mark Homer, “Fitness’ın önemli belirleyicilerinden bazılarını değerlendirerek, yaşınıza göre hangi noktada olduğunuza ve genel kondisyonunuzun ne kadar iyi korunduğuna dair belirli sonuçlar elde edebilirsiniz. Sonuçlar kaba bir rehber olacak ancak güçlü bir motivasyon kaynağı da olabilir.” diyor.
İşte Homer ve ekibinin yaşınızla vücudunuzun ne kadar uygun olduğunu tespit etmek için önerdiği testler…
NE KADAR İYİ DENGE KURABİLİYORSUNUZ?
Tek ayak üzerinde sallanmadan ne kadar süre durabileceğinizi ölçün. Desteğe ihtiyacınız olursa bunu gözleriniz açık olarak bir duvarın yakınında yapın. Bunu gözleriniz kapalı yapmaya çalışın.
Puanlar:
Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;
İyi: 60+ saniye
Ortalama: 35-59
Düşük: 35’in altında
Kırklı ve ellili yaşlarınızda;
İyi: 45+ saniye
Ortalama: 25-44
Düşük: 25’in altında
Altmışlı ve daha ileriki yaşlar;
İyi: 30+ saniye
Ortalama: 15-29
Düşük: 15’in altında
Dengenizi geliştirmek için yoga leylek pozunu ve temel tek bacak squat hareketlerini yapın.
KAS DAYANIKLILIĞINIZ NE KADAR İYİ?
Şınav pozisyonunda bekleyin. Bu noktada kalçanızın aşağı inmesine veya yükselmesine izin vermeyin. Sonra ayağa kalkmaya (veya zıplamaya) devam edin. Tekrar çömelin ve şınav pozisyonuna geçin. 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok hareket yapın.
Puanlar:
Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;
İyi: 14-16
Ortalama: 10-13
Düşük: 10’dan az
Kırklı ve ellili yaşlarınızda;
İyi: 12-14
Ortalama: 8-11
Düşük: 8’den az
Altmışlı yaşlarınızda ve daha yaşlı;
İyi: 5-8
Ortalama: 3-4
Düşük: 3’ten az
NE KADAR HAREKETLİSİNİZ? (20-60 YAŞ ARASI)
Bacaklarınızı çaprazlayarak yere oturun ve ellerinizin veya dizlerinizin yardımı olmadan ayağa kalkın. Elinizi, önkolunuzu, dizinizi, bacağınızın yan tarafını veya dizinizin üzerindeki elinizi kullanmadan ayağa kalkabiliyorsanız, 10 puan alırsınız (oturma için beş puan, ayakta durma için beş puan). Bunlardan herhangi birini destek olarak kullanırsanız her seferinde bir puan çıkarın. Titreyerek oturuyorsanız veya ayakta duruyorsanız yarım puan çıkarın. Puanlarınızın ortalamasını almak için testi iki kez yapın.
Puanlar:
İyi: 8-10 puan
Ortalama: 4-7
Düşük: 0-3
NE KADAR HAREKETLİSİNİZ? (70 YAŞ VE ÜZERİ)
Sert arkalıklı bir yemek sandalyesine dik oturun; kollar göğüs üzerinde katlanmış ve ayaklar omuz genişliğinde açık şekilde yere bassın. Tekrar oturmadan önce kendinizi tam ayakta durma pozisyonuna getirin, dizleriniz düz olsun. Hile yapmayın; yarım ayakta veya oturarak ve ellerinizi kullanmak sayılmaz. 30 saniye içinde mümkün olduğu kadar çok sayıda tam duruşu ve ardından tam oturmaları tamamlayın.
Puanlar:
60-70 yaş: 21 (kadın), 24 (erkek)
70-79: 17 (kadın), 19 (erkek)
80 yaş ve üzeri: 14 (kadın), 17 (erkek)
ÜST VÜCUT KASLARINIZ NE KADAR SAĞLIKLI?
Bunu ölçmek için bir parkta, oyun alanında, spor salonunda veya kapıya yerleştirilmiş bir barı kullanabilirsiniz. Burada amaç, çubuğa mümkün olduğu kadar uzun süre tutunmaktır.
Puanlar:
Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;
Hedef: 60-90 saniye
Kırklı ve ellili yaşlarınızda;
Hedef: 20-45
Altmışlı ve yetmişli yaşlarınızda;
Hedef: 10-15
DAYANIKLILIĞINIZ NE KADAR İYİ?
Bir koşu bandı, koşu parkuru veya GPS takip cihazı gibi bir ölçüm cihazı kullanarak, 1,60 km (1 mil) koşmanızın veya yürümenizin ne kadar sürdüğünü ölçün.
Puanlar:
Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda;
Yürüme
İyi: 12-14 dakika
Ortalama: 15-16
Düşük: 16’dan fazla
Koşma
İyi: 7-10 dakika
Ortalama: 11-12
Düşük: 12’den fazla
Kırklı ve ellili yaşlarınızda;
Yürüme
İyi: 14-15 dakika
Ortalama: 16-17
Düşük: 17’den fazla
Koşma;
İyi: 8-11 dakika
Ortalama: 12-13
Düşük: 14’ten fazla
Altmışlı yaşlarınızda ve daha yaşlı;
Yürüme
İyi: 15-16 dakika
Ortalama: 17-18
Düşük: 18’den fazla
Koşma
İyi: 10-13 dakika
Ortalama: 14-15
Düşük: 15’ten fazla
YAŞINIZA GÖRE AEROBİK AÇIDAN NE KADAR FORMDASINIZ?
Bunun için 5 kilometrelik bir parkuru koşun ve yaş yüzdenizi hesaplayın. Parkrun, 21:30 (21 dakika 30 saniye) koşan 23 yaşındaki bir erkeğin, 27:57 koşan 65 yaşındaki bir erkekle aynı yüzde 60’lık yaş dereceli puanına sahip olduğunu söylüyor.
FITNESS YAŞINIZ KAÇ?
Yaşınıza göre fiziksel formunuz iyiyse, bu vücudunuzun biyolojik olarak doğum yaşından daha genç olabileceği anlamına gelir. Onlarca yıldır Norveçli bilim insanları, kondisyonun yaşlanma sürecini ve yaşa bağlı hastalıklara karşı duyarlılığımızı nasıl etkilediğini araştırıyor ve Medicine and Science in Sport and Egzersiz gibi dergilerde yayınlanan bulguları, kondisyon yaşınız ne kadar düşükse kalp krizi, beyin küçülmesi ve depresyon riskinin de o kadar düşük olduğunu gösterdi.
